Facebook RSS Kanał YouTube

MIEDNICA w biegu

Biegam bez muzyki, więc skupiam się na pracy mojego organizmu, wsłuchuję się w niego, pracuję nad oddechem, rytmem, koryguję sylwetkę. Czasami jednak zmysł wzroku, skuszony intrygującym widokiem, wygrywa walkę z przyjemną „niby-bezmyślnością”, bo ponoć jak biegnę to nie myślę ;)

 

 

Choć facetem nie jestem  wzrok przykuwa, bujająca się przede mną miarowo i rytmicznie, damska biegnąca pupa. W tym momencie włącza się zmysł obserwacji i analizowania postawy i sylwetki,  w aspekcie  wykładu dr Łukasza Smołki na temat …opadającej miednicy! Dlaczego? Już wyjaśniam.

 

Poranek w dniu 3. Nocnego Wrocławskiego Półmaratonu, spędziłam na wykładach organizowanych przez CS Kondycja, na temat „Specyfiki damskiego treningu”. Zainteresowało mnie bardzo wystąpienie  dr Łukasz Smołki -  fizjologa z wrocławskiego AWF - który referował o mechanice występowania przeciążeń w kontekście niestabilności kobiecej miednicy.

 

Temat interesujący  dla biegających kobiet, gdyż seksownie kołyszące się bioderka, podczas biegu mogą świadczyć nie o powabności biegaczki, a o dysfunkcji mięśni pośladkowych, niezbędnych do utrzymania prawidłowej sylwetki.

 

Kobieca miednica jest krótsza,  szersza,  cięższa, z talerzami skierowanymi do środka, w połączeniu z luźniejszymi niż u mężczyzn torebkami stawowymi i więzadłami. Za stabilizację miednicy odpowiada mięsień pośladkowy średni. Odpowiednia siła tego mięśnia zapewnia prawidłową postawę podczas biegu - utrzymuje stabilnie biodra w płaszczyźnie czołowej. Dzięki czemu uzyskujemy przestrzeń, dla uniesionej nogi i możemy wykonać prawidłowy krok biegowy.

 

W przypadku dysfunkcji mięśni pośladkowych, podczas biegu miednica opada, załamuje się linia bioder. Trwający proceder może doprowadzić do wytworzenia/pogłębienia koślawości kolan, ustawienia stopy w rotacji na zewnątrz (szpotawość kostek, płaskostopie). W warunkach nieprawidłowej pracy mięśnia pośladkowego średniego może dojść do przeciążeń, w konsekwencji bolesności kolan, piszczeli, naprężacza powięzi biodrowej (TFL), odzywa się pasmo piszczelowo-biodrowe (ITBS). 

 

Co robić? Dbać o kondycję całego ustroju, stosować gimnastykę wzmacniającą. Poprosiłam dr Łukasza Smołkę o zaprezentowanie serii ćwiczeń mających wpływ na jakość naszego treningu. Cóż panowie pewnie będą niezadowoleni, ze stabilizacji rozbujanych kiedyś bioderek, ale my za to będziemy mogły cieszyć się w biegu z biegu. 

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------

ZESTAW ĆWICZEŃ  poprawiający stabilność miednicy

----------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Mamy dla Ciebie PIĘĆ prostych i nieskomplikowanych ćwiczeń, które są prostą drogą do poprawy Twojej kondycji. Dzięki nim wzmocnisz i ukształtujesz mięśnie pośladkowe, ustabilizujesz miednicę i co tu dużo pisać – „wyhodujesz” sobie piękny i kształtny „prezenter” do legginsów.

 

Możesz wykonać je po krótkiej rozgrzewce w domu lub na zewnątrz. Mogą zamykać trening biegowy, kiedy w planie masz wybiegania w pierwszym zakresie tętna. Ćwiczenia przeprowadzamy jedno po drugim w zaprezentowanej kolejności, licząc powoli do 6 lub 8, w zależności od predyspozycji i stanu kondycji. Na początek proponuję zajęcia przed lustrem! Łatwo skorygujesz błędy i wyrobisz sobie nawyk prawidłowego ustawienia ciała, gdyż jest to element niezwykle istotny. Pamiętaj też, aby spinać pośladki,  wciągać brzuch i …oddychać!

 

1. ODWODZENIE NOGI ZGIĘTEJ w kolanie. Pozycja wyjściowa klęk podparty, ręce rozstawione na szerokość barków. Głowa ustawiona w linii kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Odwodzimy nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90º na wysokość bioder, stopa skierowana na siebie. Pozostajemy w tej pozycji przez 6-8 sekund - liczymy powoli :) Odkładamy nogę do pozycji wyjściowej na 2-3 sekundy. Powtarzamy czynność 6-8 razy. Zmieniamy nogę.

 

 

2. ODWODZENIE NOGI WYPROSTOWANEJ w kolanie. Pozycja wyjściowa klęk podparty, ręce rozstawione na szerokość barków. Głowa ustawiona w linii kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Odwodzimy nogę wyprostowaną w kolanie na wysokość bioder, stopa skierowana na siebie. Pozostajemy w tej pozycji przez 6-8 sekund. Odkładamy nogę wyprostowaną w kolanie na podłoże odpoczywamy przez 2-3 sekundy. Powtarzamy czynność 6-8 razy. Zmieniamy nogę. 

 

 

Wersja dla zaawansowanych – odpoczywamy z nogą nie dotykając podłoża ;)

 

 

3. UNOSZENIE NOGI leżąc bokiem. Teraz chwila relaksu ;) Leżymy bokiem, głowa w linii kręgosłupa ułożona na wyprostowanej ręce, stopy skierowane na siebie, unosimy nogę wyprostowaną w kolanie do konta 45º i utrzymujemy w tej pozycji przez 6-8 sekund, odkładamy na 2-3 sekundy do pozycji wyjściowej. Czynność powtarzamy 20-30 razy. Zmieniamy stronę i nogę :) Odpoczęłaś? Lecimy dalej…

 

 

4. UNOSZENIE NOGI z deski bokiem. Teraz będzie trochę trudniej. Pozycja wyjściowa, to deska bokiem. Stopy skierowane na siebie, głowę utrzymujemy w linii kręgosłupa. Unosimy nogę maksymalnie wysoko i utrzymujemy przez 6-8 sekund, odkładamy na 2-3 sekundy i czynność powtarzamy 4-8 razy. Zmieniamy stronę i nogę.

 

 

5. UNOSZENIE NOGI ZGIĘTEJ w kolanie. Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Unosimy biodra do góry. Wzrok skierowany w sufit lub niebo. Unosimy nogę zgiętą w kolanie osiągając kąt ugięcia 90º, stopa skierowana na siebie, pozostajemy w tej pozycji przez 6-8 sekund, odkładamy kończynę na podłoże na 2-3 sekundy. Czynność powtarzamy 6-8 razy. Zmieniamy nogę.

 

 

Jeszcze tylko rozciąganie i gotowe. Życzę wam wytrwałości i osiągnięcia pięknej i zdrowej sylwetki, gdzie skutkiem ubocznym będą jędrne i kształtne pośladki oraz ekonomiczny krok biegowy ;)

 

Irena Trzęsicka

wsparcie merytoryczne dr Łukasz Smołka, AWF Wrocław, OXsport

 

Komentarze

Pogoda Wrocław z serwisu

BlogRSS

zobacz więcej
TRASA jest KOBIETĄ - mamy dowód
Data: 03/03/2016

W czwartkowy wieczór Ola zapytała czy nie wybiorę się pobiegać po lesie. Znaczy się czy nie pojadę na Rajd "Róża Wiatrów" do Puszczy Zielonka, na trasę „lajtową” ...