Facebook RSS Kanał YouTube

PILATES dla biegaczy

Bieganie staje się coraz bardziej popularne. Sport ten może uprawiać prawie każdy. Należy pamiętać, że zaczynać warto od wolniejszego tempa i krótkich dystansów, żeby nie stracić motywacji i przyzwyczaić organizm do intensywnej pracy. Niestety i osoby początkujące i doświadczeni biegacze mogą mieć przeciążenia stawów, co w efekcie prowadzi do kontuzji. Bieganie nie angażuje równomiernie wszystkich mięśni, dlatego warto włączyć w treningi elementy Pilates

 

Metodą tą coraz częściej pracują sportowcy, każdej dyscypliny, ponieważ angażuje, każdą partię ciała symetrycznie (ważne przy sportach "asymetrycznych"). W ćwiczeniach Pilates najważniejsze jest napięcie tzw. "centrum" (core) - mięśni głębokich, odpowiadających za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Dzięki połączeniu biegania z pilates osiągniemy szereg korzyści:

  • zwiększymy elastyczność mięśni
  • nauczymy się harmonizować oddech i stanie się on płynniejszy podczas biegu
  • ustabilizujemy stawy kręgosłupa i kończyn dolnych, co jest szczególnie ważne u osób biegających na długie dystanse i po górach
  • zwiększymy zakres ruchu stawów
  • wyrównamy asymetrie ciała zmniejszając nieprawidłowe napięcie

 

ĆWICZENIE 1. Deska  z unoszeniem nogi – ustaw dłonie na szerokość barków, stopy na szerokość bioder. Zatrzymaj biodra na linii kręgosłupa i mocno napnij brzuch. Postaraj się, żeby pośladki nie opadały ani nie unosiły się zbyt mocno. Po 20-30 sekundach zacznij naprzemiennie unosić nogi do poziomu bioder. Spróbuj 10 razy na każdą stronę.

 

ĆWICZENIE 2. W klęku podpartym unieś prawą rękę i lewą nogę. Zacznij przyciągać dłoń do kolana tak, by kręgosłup został cały czas bez ruchu. Wykonaj po 12 razy na każdą stronę.

 

ĆWICZENIE 3. Deska bokiem – ustaw ciało w jednej linii pilnując, żeby biodra i kończyny dolne były cały czas w linii kręgosłupa. Utrzymaj pozycję 30 sekund na każdą stronę.

 

ĆWICZENIE 4. Przyciąganie kończyn w desce bokiem – wydłuż rękę w górę a nogę unieś w bok. Zacznij ściągać kolano w kierunku łokcia – 10 razy na każdą stronę.

 

ĆWICZENIE 5. „Setka” – unieś nogi tak, żeby kolana i biodra były ustawione pod kątem prostym, zatrzymaj głowę i barki w górze. Kończynami górnymi wykonuj szybkie, krótkie uderzenia góra-dół, w sumie 100 razy. Wdech i wydech weź co 5 uderzeń.

 

ĆWICZENIE 6. Akcent jednonóż – opuszczaj naprzemiennie nogi tak, aby stopa zatrzymała się tuż nad podłożem. Zwróć uwagę, żeby plecy podczas ruchu były stabilne.  Każdy ruch po 10 razy na stronę. 

 

ĆWICZENIE 7. Rolowanie w górę – z leżenia tyłem roluj kręg po kręgu całe plecy do pozycji siedzącej, w siadzie wyprostuj kręgosłup, potem wróć do leżenia rolując się. Pełny ruch zrób 10 razy.

 

Efekty wzmocnienia mięśni poczujesz bardzo szybko. Powodzenia!

 

Joanna Kmieć-Nowakowska

Instruktorka i szkoleniowiec Pilates

 

Komentarze

Pogoda Wrocław z serwisu

BlogRSS

zobacz więcej
TRASA jest KOBIETĄ - mamy dowód
Data: 03/03/2016

W czwartkowy wieczór Ola zapytała czy nie wybiorę się pobiegać po lesie. Znaczy się czy nie pojadę na Rajd "Róża Wiatrów" do Puszczy Zielonka, na trasę „lajtową” ...