Facebook RSS Kanał YouTube

SPORT ZIMĄ? ZDECYDOWANIE WARTO!

Sport zimą jest możliwy, bo odzież z łatwością zapewnia osiągnięcie równowagi termicznej. Ale też czasem sprzyja nierównowadze. Istnieje szereg interesujących aspektów związanych z uprawianiem sportu w zimie, o których mało kto wie, a są kluczowe dla zdrowia.

 

 

Pierwszym z nich jest dobranie odpowiedniego ubioru do rodzaju i intensywności uprawianej dyscypliny. Ubranie nie powinno krępować ruchów, ale składać się z odpowiedniej ilości warstw, dla zapewnienia termoregulacji nie na początku, ale już w trakcie wysiłku.

 

Oznacza to, że nie powinno się rozpoczynać ćwiczeń w zimie nierozgrzanym. Takie postępowanie wiąże się ze skurczem naczyń łożyska skórnego, nasileniem diurezy*, odwodnieniem i dużym stresem dla układu sercowo-naczyniowego. Od momentu wyjścia na zimne powietrze, powinno być nam cały czas ciepło.

 

Rozgrzewka może się odbywać w domu, jeżeli po wyjściu możemy od razu zacząć biec lub na przykład jechać na rowerze. Nie każdy ma jednak taką możliwość. Jeśli tak, to rozgrzewka podczas uprawiania sportu zimą powinna odbywać się na zewnątrz, w grubszym stroju, po czym po uzyskaniu tętna docelowego, lub rozpoczęciu pocenia się, pozostawić należy na sobie odzież docelową, w której zamierzamy kontynuować aktywność. Postępują w ten sposób także sportowcy zawodowi. Celem tego postępowania jest minimalizacja odwodnienia i uniknięcie niekorzystnego działania termogenezy drżeniowej*, a także niewątpliwy komfort ćwiczącego.

 

Błędem jest więc zarówno zbyt lekki ubiór przed rozpoczęciem aktywności, jak i trening w stroju zapewniającym komfort w warunkach spoczynku. Wiązać się to może z przegrzaniem organizmu. W większości przypadków intensywność ćwiczeń podczas uprawiania sportu zimą, a także pochodna temu, szybkość generowania ciepła, wymaga wybrania innego stroju, niż latem lub jesienią. W stroju jednak nie chodzi o 'ogrzewanie'.

 

Ubrania same w sobie nie grzeją, a jedynie izolują. Ograniczają tempo wymiany ciepła z otoczeniem, czyniąc uprawiającego sport zimą podatnym zarówno na przegrzanie, jak i wyziębienie. Tempo produkcji ciepła podczas biegu może wzrosnąć ponad ośmiokrotnie w porównaniu do spoczynku.

  • W warunkach lata, nasze ciało jest niemal w pełni gotowe stosować skutecznie ewolucyjne mechanizmy termoregulacji ze względu na skąpy ubiór.
  • To samo podczas uprawiania sportu zimą, niestety jest skazane na niepowodzenie.

Pot produkowany przez człowieka w grubym stroju nie doprowadza od razu do obniżenia temperatury ciała. Jego produkcja jest bezcelowa, a rosnąca temperatura organizmu uniemożliwia utrzymanie bieżącej intensywności ćwiczeń. Po pewnym czasie pojawia się odwodnienie, przez wielu odchudzających się sportowców amatorów błędnie poczytywane za chudnięcie po treningu. Zamiast tego, rozpoczęcie pocenia się powinno być sygnałem do zdjęcia zewnętrznej warstwy odzieży, nie dopuszczając, by przemokła. Celem ćwiczącego zawsze i bezwzględnie, powinien być komfort termiczny.

 

Pocenie się podczas uprawiania sportu zimą doprowadza do postępującego pogorszenia cech izolujących odzieży, co występuje po bardzo długim czasie i utraconej dużej objętości. Zazwyczaj wtedy, kiedy izolacja jest ponownie potrzebna, czyli po treningu. Przepocone ubranie bywa powodem marznięcia już po ćwiczeniach, podczas gdy w trakcie ich trwania nie przynosiło ulgi.

 

Proces wychłodzenia nie pojawia się w całym organizmie w tym samym momencie. Mechanizmy zachowywania ciepła możemy podzielić na bierne i czynne. Do pierwszej grupy zalicza się obkurczenie naczyń w skórze, zwłaszcza dotyczące dystalnych części ciała (dłonie, stopy), następnie, jeśli wychładzanie się jest kontynuowane, pojawia się termogeneza drżeniowa. Już w biernej fazie, odsłonięte części ciała, zwłaszcza te obwodowe, o wysokim stosunku powierzchni do objętości, jak dłonie, koniuszek nosa, uszy, są zagrożone odmrożeniami.

 

Dlatego ważne jest dobranie odzieży nie tylko ze względu na temperaturę otoczenia i rodzaj aktywności, ale też rozłożenie izolacji na poszczególne części ciała tak, aby zapewnić sobie komfort termiczny podczas uprawiania sportu zimą.

 

  • bieganie wiąże się z relatywnie słabym zaangażowaniem rąk, dlatego grube rękawiczki są zawsze bardzo istotne.
  • w temperaturze około -5 stopni Celsjusza, zazwyczaj wystarcza jedynie bluza i bezrękawnik.
  • czapka powinna być nieodłącznym elementem stroju podczas uprawiania sportu zimą. Jej zdjęcie, ze względu na efektywne pocenie, a co za tym idzie, wypromieniowanie ciepła w okolicach głowy, daje z reguły więcej, niż pozbycie się jednej warstwy odzieży. Nie należy się bać zdejmowania czapki, tak długo, jak odczuwamy komfort termiczny w relacji do bieżącego tempa produkcji ciepła przez nasz organizm.

 

Bardzo ważna jest znajomość temperatury i prędkości wiatru. Kombinacja tych dwóch czynników jest podstawą wyliczeń temperatury odczuwalnej, czyli, w odniesieniu do warunków zimowych, wskaźnika 'wind chill'. To nie sama temperatura powietrza, ale właśnie prędkość wiatru powinna być bacznie obserwowana przez uprawiających sport zimą. Powietrze w ruchu niejako wyrywa ciepło, pogarszając właściwości izolujące odzieży. Nie ma znaczenia czy to my poruszamy się względem powietrza, czy odwrotnie. Powinno to być szczególnie istotne dla rowerzystów ze względu na znacznie wyższe prędkości. Strój zimowego kolarza powinien być nie tylko grubszy, ale także ze szczególną dbałością chronić ręce, stopy i najlepiej także twarz.

 

Uprawianie sportu zimą jest możliwe i nie wiąże się z wyższym ryzykiem przeziębień, a wręcz mobilizuje układ odpornościowy do efektywniejszej walki z chorobami. Sama pospolita nazwa nieżytu górnych dróg oddechowych, jest myląca. Schorzenie to nie ma poza tym wiele wspólnego z obniżeniem temperatury ciała. Aby zachorować, zazwyczaj trzeba po prostu spotkać osobę chorą na swej drodze. Dlatego nie obawiajmy się kontynuować treningów i pracować na swoje zdrowie, także podczas zimowych miesięcy.

 

Autor Jan Łukasz Górski

lekarz medycyny, autor bloga MathMed

 

 

  • DIUREZA - ogół zjawisk związanych z wydalaniem moczu
  • TERMOGENEZA DRŻENIOWA, termogeneza dreszczowa - proces wytwarzania ciepła przez szybko, ale nieznacznie i nieskoordynowanie kurczące się włókna mięśniowe, jeden z podstawowych mechanizmów termoregulacji u ssaków.

*dodałam wyjaśnienia definicji  – Irena :)

 

 

źródło - http://mathmed.blox.pl/2012/12/Sport-zima-Zdecydowanie-warto.html

Komentarze

Pogoda Wrocław z serwisu

BlogRSS

zobacz więcej
TRASA jest KOBIETĄ - mamy dowód
Data: 03/03/2016

W czwartkowy wieczór Ola zapytała czy nie wybiorę się pobiegać po lesie. Znaczy się czy nie pojadę na Rajd "Róża Wiatrów" do Puszczy Zielonka, na trasę „lajtową” ...